Hojas, raíces, semillas y flores de las plantas brasicáceas o crucíferas son maravillosas opciones para quienes van en busca de una alimentación sana y variada.
"Asadas, salteadas, al vapor o crudas, estas verduras son muy versátiles. A mí me gusta la coliflor y el brócoli crudos y cortados en láminas; se dejan en agua con hielo para que adquieran una textura crujiente y pueden incluirse en ensaladas", comenta Jorge Avendaño, chef de Puebla 109.
Este grupo vegetal presume un importante contenido de minerales, principalmente hierro, magnesio, zinc, cromo, potasio, cobre y fósforo y vitaminas, mayoritariamente C y K. Para no perder estos nutrimentos deben evitarse cocciones largas o utilizar en las preparaciones el agua de cocción.
Los intensos tonos verdes que pigmentan estas plantas revelan un alto contenido de carotenoides, potentes antioxidantes capaces de neutralizar los efectos negativos de los radicales libres y precursores de la vitamina A, importante en la reparación de tejidos.
"Yo recomiendo a mis pacientes antes de cirugías, llevar una dieta alta en este tipo de alimentos verdes porque su contenido de vitamina K, que interviene en la coagulación, permite una recuperación o cicatrización más rápida", asegura la nutrióloga Mariana Serratos.
Lo único que debe tomarse en cuenta es que su contenido mineral puede causar inflamación; pacientes con colitis y mujeres en lactancia deben consumir estos vegetales con moderación, señala la experta.
Berro
De sabor fuerte y picante, se consume fresco en ensaladas, salteado o cocido en sopas.
Berza o kale
De sabor ligeramente amargo, este nutritivo y popular vegetal puede consumirse crudo o salteado.
Brócoli
Alto en antioxidantes. Al vapor, hervido u horneado, su cocción debe ser corta para conservar nutrientes.
Brócoli romanesco
Vistoso de textura similar a la coliflor. Se consume al vapor o blanqueado, asado y gratinado.
Coliflor
De sabor suave, se prepara hervida, horneada, asada o en puré. Le favorecen los meses fríos.
Col y col morada
En conserva, salteada o rebanada como guarnición o en ensaladas. Sus hojas se usan para hacer tacos.
Col de Bruselas
Su firmeza las hace ideales para asar o para incluir en cocciones largas, como los estofados.
Col rizada
Sus hojas onduladas tienen usos similares a los del kale. Puede consumirse frita o deshidratada al horno.
Nabo
Pierde su ligero picor tras la cocción. Para braseados, salteados y puré. Sus hojas son comestibles.
Rábano
De carne blanca y sabor picante, se agrega crudo a ensaladas. Sus hojas son comestibles.
Fuente: Mariana Serratos, nutrióloga; Jorge Avendaño, chef de Puebla 109 y La cocina y los alimentos de Harold McGee.
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